¿Caminar para perder peso y ganar masa muscular?
Seguramente hayas escuchado alguna vez que deberías caminar para perder peso y dar unos 10.000 pasos al día. Si eres de las personas metódicas, incluso puedes haberte descargado una aplicación en tu smartwatch para asegurarte de que no te ha quedado ningún día sin cumplir ese objetivo.
O seguramente seas una persona que vive la vida al máximo y con intensidad y ha decidido que lo de 10.000 no es para ti, que mejor 20.000; porque más, será mejor.
Seas la persona del ejemplo que sea, tenemos algo que contarte.
¿De dónde salió la cifra de los 10.000 pasos diarios? ¿Son necesarios realmente?
Fue un estudio que realizaron investigadores de las universidades de Cádiz y Sidney y que rápidamente se popularizó. Para hacer el estudio siguieron la rutina de vida de cerca de 80.000 personas de Reino Unido durante 7 años y al final vieron que aquellos que se movían hasta unos 10.000 pasos diarios tenían menos problemas de salud.
Y rápidamente se popularizó la idea de que dar esos pasos al día era bueno. Pero, como los propios investigadores dijeron ya en su momento que «lo que está claro es que, aunque no lleguemos a 10.000, el mero hecho de movernos es bueno para el cuerpo. Sólo con dar 4.000 pasos diarios se reduce el riesgo de demencia. Desde el primer paso que das obtienes beneficios».
Ahora, nuevos estudios matizan estas cifras, indicando que ya con 4.000 se ven beneficios. Pero es que esto es algo que ya en su momento se había visto también… ¿Qué es lo que está pasando?
“Cuanto menos haces, menos quieres hacer”
Y esta frase nos encanta porque está llena de sabiduría y resume a la perfección todo este debate del número de pasos.
Si hay algo que investigadores, médicos, entrenadores deportivos y nutricionistas tienen claro es que la tasa de síntesis proteica determina la cantidad de masa muscular que tenemos, y si no hacemos ejercicio, esta tasa de síntesis es muy baja o incluso negativa. Es decir, que perdemos masa muscular. ¿Conoces a alguien que haya tenido que llevar una escayola en un brazo o pierna por un tiempo?, ¿a qué al sacársela tiene la extremidad sin fuerza y casi sin músculos?
Efectivamente, la clave de todo está en realizar una práctica deportiva/ moverse todos los días. Los seres humanos somos animales habituados a movernos y desplazarnos y cuando lo hacemos mantenemos la masa muscular. Y si lo hacemos mucho, especialmente a través de ejercicios de fuerza, ganaremos más músculo. Nos veremos mejor, tendremos mejor salud y nos sentiremos mejor. Si no nos movemos iremos poco a poco perdiendo masa muscular. En personas mayores esto es un gran problema porque pueden comer perfectamente bien y llevar una dieta sana, pero si no se mueven en su día a día pierden músculo y sus huesos se hacen más quebradizos. Las caídas y roturas de huesos son terroríficos, y es una pena, porque son perfectamente prevenibles con actividad física.
Más no siempre es mejor.
Hay una tremenda afición hoy en día a correr. No hay ciudad que no celebre un maratón o medio maratón en algún momento del año. Pero cuidado, el exceso de ejercicio tampoco es sano. Al principio te decíamos que hacer ejercicio era necesario para sintetizar proteínas con las que construir músculo. Pero es que si le exiges a tu cuerpo esfuerzos para los que no está preparado lo que va a pasar es que ante esta exigencia energética va a tirar de donde pueda y, sí, tus sospechas se confirman, esas reservas son las proteínas del músculo. Vas a ir viendo que este exceso de deporte y actividad no se traduce en una mejoría general de tu salud. Otros factores influyen también en esto, como los problemas articulares derivados de correr en pistas que no amortiguan la pisada, por ejemplo. Pero el mensaje se entiende.
Y, para terminar… ¿de dónde sale toda esta proteína de la que hemos venido hablando? De la dieta. Dietas como el método Lev se basan precisamente en un consumo de proteína en vez de carbohidratos para conseguir perder peso de manera efectiva. Y si la combinas con actividad física los resultados serán todavía muchísimo mejores. Te lo garantizamos. Y no hace falta que te obsesiones por dar 10.000 pasos al día, ni siquiera 4.000. Practica el deporte que más te guste. Simplemente, muévete. Simplemente, pásatelo bien.
