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Ejercicio en casa para mantenerse en forma

Mantener una rutina física  permitirá que estemos distraídas durante unas horas en las que la mente desconectará. No solamente conseguiremos reducir nuestros niveles de ansiedad, esa sensación tan negativa y que parece ser crónica en nuestra vida moderna, también aprenderemos a lidiar con sensaciones de frustración y agobio. Es irónico, la “nueva normalidad” impuesta por la COVID-19 y sus periodos de confinamiento, más que ayudarnos a encontrar tiempo para hacer ejercicio, ha empeorado nuestra salud mental. En este sentido, esforzarnos en adquirir una rutina de deporte en casa puede convertirse en una excelente vía de escape.

Lógicamente, pocos tendremos espacio en casa para montar un gimnasio, por lo que toda rutina de ejercicio que queramos realizar requerirá que sea sencilla, además de no exigir voluminosas máquinas. ¡Vamos adelante con nuestra propuesta!

 

0. Calentamiento

Fundamental si no queremos sufrir lesiones por forzar nuestro cuerpo de más. 10 minutos corriendo en el sitio, elevando bien las piernas y acompasándonos con los brazos será suficiente.

 

1. Flexiones de brazos

Muy fáciles de realizar. Acuéstate boca abajo y coloca la palma de las manos en el suelo a la altura de tus hombros. Levanta tu cuerpo y consigue mantenerlo erguido sin subir el glúteo y mirando hacia el frente. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

 

2. Sentadillas

Muy popular entre los fit-influencers. Consiste en ponerse en cuclillas flexionando rodillas y cadera sin doblar el torso. Puedes ayudarte elevando los brazos hacia delante hasta que queden paralelos al suelo. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

 

3. Fondos

 Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies. Entonces, baja la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

 

4. Zancadas

 Colócate mirando al frente con el cuerpo derecho y brazos pegados al cuerpo. Da un paso largo al frente lo más amplio que puedas y deja que el cuerpo desciende de manera que ese muslo quede paralelo al suelo. Intenta mantener el equilibrio sin ayudarte de los brazos y recupera la posición inicial haciendo fuerza con la pierna y abdomen únicamente. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

 

5. Elevaciones laterales de brazos

Es recomendable hacerlo con peso. Empieza con los brazos pegados al torso y elévalos lateralmente poco a poco hasta que queden paralelos al suelo. Mantén esa posición y desciende lentamente sintiendo el peso en todo momento. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

 

 6. Tijeras

 Tumba todo tu cuerpo y entonces eleva tus piernas a la vez sin doblar las rodillas. En el aire haz cruces con ellas simulando el movimiento de una tijera. Vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 25 repeticiones.

 

7. Bicicleta

 Tumba todo tu cuerpo y entonces eleva tus piernas a la vez, ahora doblando las rodillas de manera que las pantorrillas queden paralelas al suelo. En el aire simula estás pedaleando, notando como debes hacer fuerza con el abdomen para mantenerlas en alto. Vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 25 repeticiones.

 

8. Tabla

Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente. Realiza 3 series de 20 segundos.

 

9. Remo

Usando un peso en cada mano, siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y el pecho hacia delante, con la mirada al frente. Estira los brazos hasta que estén paralelos al suelo y tirar con ellos para llevar los pesos hacia el pecho. El objetivo es contraer por completo los brazos, sin mover las demás zonas del cuerpo. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

 

10. Saltar a la comba

Un ejercicio clásico. Realízalo como mejor sepas saltar, pero ten en cuenta que deberías hacer 3 series, una de 8 minutos, otra de 4 minutos y la última de dos minutos, incrementando el ritmo en cada serie de manera que la última la hagas lo más rápido que puedas.

 

Esta es nuestra recomendación, pero, por supuesto, puedes diseñar y adaptar la rutina de ejercicio según tus preferencias. Ten en cuenta, eso sí, que los mejores ejercicios son aquellos que implican trabajar con varios músculos a la vez porque así estaremos mejorando también nuestra coordinación muscular, y no olvides ninguna zona del cuerpo porque piernas, brazos y torso son todos ellos importantes. Tan solo queda hacerse un calendario con los días y las horas en las que realizarás tu rutina, ¡y a cumplirlo!

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